Sayı | Ausgabe: 213 (16.07.2019)
Gelecek sayı | Nächste Ausgabe: 14.08.2019

 

Sürekli stresli bir zaman da yaşıyoruz. İş ve okul çok  yorucu. Bir an önce dinlenmeye can atıyoruz. İnsanlar gün boyunca kendilerini yorgun hissediyorlar ya çok az uyuyorlar, ya da tam uyuyamıyorlar.
Uykunun yetersiz olduğu nereden anlaşılır?
Sadece gündüz yorgunluğu değil, konsantrasyon eksikliği ve sinirlilik de uyku eksikliğinin göstergesidir. Bu özellikle çocuklarda daha çok görülmektedir.
Farklı uyku alışkanlıkları vardır. Bazıları gece yarısından önce yatmayı ve erken kalkmayı bazıları da ancak gece yarısından sonra uyuyup geç kalkmayı seviyorlar.
Aslında önemli olan yeterli uyuyabilmektir. Yani ne çok fazla ne çok az. Kadınların erkeklere göre, gençlerin yaşlılara göre daha fazla uykuya ihtiyacı vardır.
Kış mevsiminde yaza göre daha fazla uyunur. Bilim adamları her yaş için gerekli uyku saatleri önerilerinde bulunmuşlardır.
Bebekler başlangıçta 14 ile 17 saat, 3 ile 5 yaşındaki çocuklar 10 ile 14 saat, Okul çocukları 9 ile 11 saat ve yetişkinler 7 ile 9 saat uyumalıdırlar.
Uykunun uzunluğundan ziyade kalitesi önemlidir. Bir gece boyunca 4-5 uyku evresi yaşanır.
Uykuya giriş evresiyle başlanır. Bu esnada çok çabuk uyanılabilir. Bu uykuyla uyanıklık arası bir aşamadır.
Bunu bir kaç dakika sonra hafif uyku evresi takip eder. Bu sırada kas seğirmeleri ve bazen düşecekmiş hissi meydana gelir. Derin uyku evresinde kaslar iyice gevşer ve artık zor uyanılır.
En dinlendirici uyku evresi bu evredir. Bu esnada özellikle hücre yenileyici büyüme hormonları vücuda yayılır. Derin uyku evresi bağışıklık sistemi ve öğrenme için de önemlidir. 90 ile 120 dakika sürer. Daha sonra rüyaların meydana geldiği REM evresi gelir. Beyin aktiviteleri uyanık haldeki duruma benzer, ancak kaslar felçli gibidir hareket edemez.  Bu yüzden rüyalarımızı hemen gerçeğe dönüştüremeyiz.
Muhtemelen bundan dolayı kabuslar esnasında kaçamamaktan korkunç hisler oluşur. Derin uyku evresi ile REM evresi birbirini takip eder. REM  evresi sabaha doğru daha uzundur.
Uykuda günün tecrübeleri işlenir ve gün boyunca öğrenilenler bilincimize yerleşir. Az uyuyanlar daha çok hasta olur ve daha çok depresyona girerler. Bunu başaramadıkları için birçok insan uyku bozukluklarından rahatsızdır.
Stres, aşırı hassasiyet, geceleri spor yapmak, nikotin, alkol, yatak odasındaki elektronik cihazlar, endişe ve psikolojik problemler kötü uykuya sebep olur. Uyku ilaçları almak yerine daha çok uykusuzluk sebepleriyle mücadele etmeli.
Uyku ilaçları beklenilen etkisini bir süre sonra kaybeder ve bağımlılık yapar. Bu yüzden çok gerekli olduğunda kısa bir süre için ilaç yazdırabiliriz. Önemsenmeyen ve bu yüzden çok bilinmeyen bir uyku bozukluğu uyku apnesi sendromudur. Daha çok erkeklerde görülür.
Horlama ile birlikte gece nefes durması söz konusu olur. Bu nefes durmaları klinik olarak tespit edilip tedavi edilmelidir. O zaman sağlıklı sonuçlar elde edilebilir.
Sık rastlanan başka bir bozukluk da horlamadır. Bu çiftlerin uyku kalitelerine de zarar verir. Kilo verme, Alkol ve sigarayı bırakma, akşamları daha  hafif yemekler ve uyurken sırt üstü yerine yan yatmak daha rahat ettirebilir.
Bunların hiç biri yardımcı olmazsa bir kulak burun boğaz doktoruna gidilmelidir. İyi ve yeterli uyku en iyi küçük yaşta öğrenilir.
Ebeveyn olarak çocukların düzenli ve yeterli uyumaları için gayret göstermeliyiz. Okumak ya da masal anlatmak gibi uyuma alışkanlıkları buna yardımcı olabilir. Ondan sonra gönül rahatlığıyla uyuyabiliriz.

Çeviri: Nur Demir / İstanbul

 

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Schlafen ist gesund

Wir leben in einer sehr hektischen Zeit, Beruf und Schule sind anstrengend. Kaum kommen wir zur Ruhe. Menschen fühlen sich tagsüber müde, sie schlafen zu wenig oder sie schlafen schlecht. Woran erkennt man, dass der Schlaf nicht ausreichend ist? Nicht nur Müdigkeit untertags sondern auch fehlende Konzentrationsfähigkeit und leichte Reizbarkeit sind Zeichen für Schlafmangel. Vor allem bei Kindern lässt sich dies gut beobachten.

Es gibt unterschiedliche Schlafgewohnheiten: Manche liegen gerne einige Stunden vor Mitternacht schon im Bett und stehen früh auf, die anderen gehen erst nach Mitternacht schlafen und stehen am liebsten spät auf. In Wirklichkeit geht es aber darum, ausreichend zu schlafen, das heißt nicht zu viel und nicht zu wenig. Frauen brauchen mehr Schlaf als Männer jüngere Menschen mehr als Ältere. Im Winter schläft man länger als im Sommer. Wissenschafter haben Richtlinien für die notwendigen Schlafstunden je nach Lebensalter erarbeitet. Babys schlafen am Anfang 14 bis 17 Stunden, 3-5-Jährige sollen 10 bis 14 Stunden, Schulkinder 9 bis 11 Stunden und Erwachsene 7 bis 9 Stunden schlafen. Es kommt aber nicht nur auf die Länge sondern auf die Qualität des Schlafes an. Während einer Nacht macht man 4 bis 5 Schlafphasen durch. Es beginnt mit der Einschlafphase, da kann man noch leicht geweckt werden, es ist der Übergang zwischen Wachzustand und Schlafzustand. Dann folgen einige Minuten Leichtschlaf. Es kommt zu Muskelzuckungen und manchmal hat man das Gefühl, zu fallen. In der Tiefschlafphase erschlaffen die Muskeln und man ist sehr schwer erweckbar. Dies ist die erholsamste Schlafphase, außerdem werden besonders viele Wachstumshormone für die Zellregeneration ausgeschüttet. Auch dürfte die Tiefschlafphase wichtig für das Immunsystem und das Lernen sein. Sie dauert zwischen 90 und 120 Minuten. Danach kommt die REM (rapid eye movement)- Phase, in der die Träume stattfinden. Die Gehirnaktivitäten ähneln denen des Wachzustandes. Die Muskulatur ist jedoch wie gelähmt, damit wir unsere Träume nicht gleich in die Tat umsetzen. Daher kommt wahrscheinlich das furchtbare Gefühl, bei Albträumen nicht weglaufen zu können. Tiefschlafphasen und REM-Phasen wechseln einander ab, die REM-Phasen werden gegen Morgen immer länger.

Im Schlaf werden Erlebnisse des Tages verarbeitet und untertags Gelerntes im Gedächtnis verankert. Wer zu wenig schläft, wird häufiger krank und bekommt häufiger Depressionen.

Daher sollte die tägliche Schlafmenge ausreichend sein. Doch das gelingt nicht jedem, da viele Menschen unter Schlafstörungen leiden.

Stress, Reizüberflutung, Sport zu spät am Abend, Nikotin, Alkohol, elektronische Geräte im Schlafzimmer, Sorgen und psychische Probleme führen zu schlechtem Schlaf. Statt Schlaftabletten zu nehmen, sollte eher die Ursache bekämpft werden. Schlaftabletten verlieren bald die gewünschte Wirkung und führen oft zu Abhängigkeit. Daher sollten sie, wenn unbedingt notwendig, nur für kurze Zeit verschrieben werden.

Eine sehr unterschätzte und daher auch oft nicht erkannte Schlafstörung ist das „ Schlafapnoe-Syndrom“. Betroffen sind mehrheitlich Männer. Es handelt sich um nächtliche Atempausen, oft verbunden mit Schnarchen. Atempausen müssen immer medizinisch abgeklärt und dann behandelt werden, da es zu gesundheitlichen Folgen kommen kann.

Eine häufige Störung ist das Schnarchen, es beeinträchtigt auch die Schlafqualität des Ehepartners. Gewichtsabnahme, Verzicht auf Alkohol und Rauchen, weniger üppige Mahlzeiten am Abend und Seitenlage statt Rückenlage beim Schlafen kann schon viel Besserung bringen. Wenn alles nichts hilft, sollte ein Hals-Nasen-Ohren-Arzt aufgesucht werden. Gut und ausreichend zu schlafen kann man am besten von klein auf lernen. Wir sollten uns als Eltern um regelmäßigen und ausreichend Schlaf für die Kleinen bemühen. Einschlafrituale wie vorlesen oder Geschichten erzählen helfen dabei. Dann können wir uns beruhigt zur Nachtruhe begeben.

Köşe Yazarları | Autoren
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