ORUÇ ve RAMAZAN

15.04.2020

Bu sayı gazetemiz ile korona hakkında yaptığımız röportaj nedeni ile  bu ay başlayacak olan Ramazan ve oruç hakıkında yazacağım. Gün içinde yemek ve içmekten uzak kalmak insanı tedirgin edebilir. Fakat doğru bir beslenme tarzıyla oruç ayını sorunsuz geçirmek hiç de zor değil.Bu sayı gazetemiz ile korona hakkında yaptığımız röportaj nedeni ile  bu ay başlayacak olan Ramazan ve oruç hakıkında yazacağım. Gün içinde yemek ve içmekten uzak kalmak insanı tedirgin edebilir. Fakat doğru bir beslenme tarzıyla oruç ayını sorunsuz geçirmek hiç de zor değil.
Müslümanların ‘On bir ayın sultanı’ olarak kabul ettikleri Ramazan ayı, diğer 11 aydan daha farklı beslenme düzeninin olduğu bir zaman dilimidir. 2020 yılında Ramazan, Nisan ve Mayıs ayına denk geleceği için oruç süresi 15 saat civarında olacak. On bir aydır durmadan yiyip, içtiğimiz, sürekli yorduğumuz vücudumuzu dinlendirmek için büyük bir nimettir Ramazan ayı. Beslenme şeklimizdeki değişikliklerle bu ayı vücudumuz, sağlığımız için avantaja çevirmek bizim elimizde. Bu sürede tutulan oruçta normalde yapılması gereken öğün sayısının azalır. Vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için gerekli olan sıvının alınamamasına bağlı olarak metabolizmamız yavaşlar ve buna bağlı olarak gastrointestinal sistem rahatsızlıklar ayrıca endokrin bozuklukları ve kilo alma gibi sağlık problemlerini ortaya çıkmaktadır. Tüm bunların önüne geçmek ve Ramazan ayını hiç sorunsuz hatta çok daha dinamik ve dinlenmiş bir şekilde geçirebilmek için beslenme önerilerine uymak gerekir.
Öncelikle Ramazan’da öğün sayısını artırın. Sahur, iftar ve iftar sonrası olmak üzere toplam 3 öğünde beslenin. Orucunuzu açmak için hurma tercih edin. Bu, uzun süren açlıkla düşen kan şekerinizi dengelemenize yardımcı olacaktır. Orucunuzu açtıktan sonra 1 bardak su ve ılık bir çorba ile başlangıç yapın. Uzun açlıktan sonra midenize gidecek besini yavaş yavaş yutmanız gerekir. Su bile olsa yavaş yavaş içilmelidir. Çorbayı içtikten sonra mümkünse 15-20 dakika ara verin, daha sonra ana yemeğe geçin. İftarda ana yemek olarak ızgarada, fırında ya da haşlama olarak yapılmış, az yağlı et yemeklerini ya da etli sebze yemeklerini tercih edin. Sofranızda tok tutan ve glisemik indeksi düşük besinlere yer verin. Bunun için beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği, beyaz pirinçten yapılmış pilav yerine kepekli pirinç pilavı ya da makarnayı da kepekli olanını tercih edin. İftarda süt, yoğurt, ayran, cacık gibi süt grubu besinlerden herhangi birini mutlaka tüketin. Yemek sonrası özellikle Ramazan aylarında geleneğimiz olan tatlı tüketimi çok önemlidir. Baklava, tulumba, lokma gibi ağır şerbetli tatlılar yerine sütlaç, muhallebi güllaç gibi sütlü tatlıları ve ya meyveli tatlıları küçük porsiyonlar şeklinde tüketin. Sağlıklı yemek hazırlama pişirme yöntemlerinden vazgeçmeyin. Yiyeceklerin daha hafif ve sağlıklı olabilmesi için kızartma, kavurma yerine; haşlama, ızgara, fırınlama ya da buğulama tekniklerini tercih edin. Bu arada, tuz içeriği yüksek besinlere dikkat edin. Masanızda kesinlikle tuzluk bulundurmayın. Yemeğe tuzla vereceğiniz tadı baharatlarla vermeye çalışın.
Ramazan ayını hiç sorunsuz hatta çok daha dinamik ve dinlenmiş bir şekilde geçirebilmek için beslenme önerilerine uymak gerekir.
Özellikle yaz aylarında artan sıvı ihtiyacını karşılamak çok önemlidir. Kısıtlı bir vakitte dengeli olarak günlük 2-2,5 litre sıvıyı tüketmek gerekir. Bunun için başta su olmak üzere soda, ayran, çay, kahve, komposto, taze sıkılmış meyve suları, limonata ve bitki çayları içilebilir. Ramazan’da en önemli öğünlerden biri de sahur. Sahur yapmayı kesinlikle ihmal etmeyin. Sahurda özellikle tüketmeniz gereken besin (eğer kolesterol probleminiz yoksa) yumurtadır. Açlık kontrolü üzerindeki uzun süreli etkisinden dolayı sahurda 1-2 adet haşlanmış yumurta veya bununla yapılmış sebzeli omlet, yağsız menemen gibi yiyecekler size çok uzun bir süre açlık hissettirmeyecektir. Bunun dışında çiğ sebzeler, süt, yoğurt, komposto, az yağlı börek, peynir, çorba, meyve, ceviz ve tam buğday/ çavdar ekmeği seçeneklerinden kendinize uygun olanlarla yapacağınız sahur, gün içerisinde acıkmanızı geciktirecek ve yeterli kalori ve protein alımınızı sağlayacaktır. Ve spor… Ramazan ayında sporu kesinlikle ihmal etmeyin. İftardan iki saat sonra 30 dakika kadar kısa mesafeli yürüyüş veya hafif tempolu koşular hem sindiriminizi kolaylaştıracak hem de vücut sağlığınız açısından Ramazan ayını en iyi şekilde geçirmenizi  sağlayacaktır. Sonuç olarak uygulaması hiç de zor olmayan bu birkaç öneriyi dikkate alarak Ramazan ayında yanlış ve aşırı beslenmeden kaçınıp fiziksel aktiviteyle beraber bu mübarek ayı en verimli şekilde geçirmek bizim elimizde. Hayırlı RamazanlarçHANGİ HASTALAR ORUÇ TUTAMAZ?Bu konuya da uzmanı şöyle sıralama yaparak yanıt verdi;• İnsülin veya kan şekerini düşürücü özelliği olan ilaç (oral antidiyabetik) kullanan diyabet hastaları,• Ağır kalp yetmezliği olanlar, • Hamileler (Özellikle ilk 3 ya da son 3 ay döneminde),• Kan şekeri sıklıkla normalin altına düşenler,• Mide veya onikiparmak bağırsağında ülseri olanlar,• Kronik karaciğer ve kronik böbrek hastalıkları olanlar,• Tedavisi zor ya da ciddi bir hastalık sebebiyle bir ameliyat geçirmiş ve mutlaka düzenli beslenilmesi gereken hastalıkları (tüm kanserli ve önemli ameliyat geçirmiş hastalar gibi) olanlar,• Mevcut bir hastalığın oruç sebebiyle daha ağırlaşabileceği ya da sıhhatin bozulacağından endişe edilen hastalıkları (tüberküloz ve diğer ateşli hastalıklar gibi) olanlar.Bu hastalığı olan kişiler oruç konusunda hekim iznine tabiler. Hekim izin vermeden bu hastalığı taşıyanlar oruç tutamaz.• Kafein içeren içecekleri mümkün olduğunca az tüketin. • İştahınızı baskılamak istiyorsanız şekerli besinlerden uzak durun. • Kronik hastalıklarınız varsa mutlaka hekiminize muayene olun. • Yemek düzeni, ilaç kullanımı ve günlük aktivitelerinizi nasıl uygulayacağınızı öğrenin.