Schlaf gut!

16.01.2020

Im Winter sind die Nächte noch immer sehr lang, es ist länger dunkel als hell. Da möchte mancher gerne länger schlafen. Doch oft gelingt das einfach nicht. Immer mehr Menschen klagen über zu wenig Schlaf. Sie leiden untertags an Müdigkeit und freuen sich schon auf den Abend im Bett. Doch wenn es soweit ist, können sie plötzlich nicht einschlafen. Immer wieder auf die Uhr schauend, werden sie immer wacher. „Ich muss doch morgen schon um 6.00 Uhr aufstehen! Also muss ich jetzt sofort einschlafen, sonst schaffe ich den Tag nicht!“ Dieser Gedanke setzt sich fest und wird zur Verzweiflung. Nach einem zu kurzen unruhigen Schlaf ist am Morgen die Müdigkeit grenzenlos. Wer kennt diese Situationen nicht.Im Winter sind die Nächte noch immer sehr lang, es ist länger dunkel als hell. Da möchte mancher gerne länger schlafen. Doch oft gelingt das einfach nicht. Immer mehr Menschen klagen über zu wenig Schlaf. Sie leiden untertags an Müdigkeit und freuen sich schon auf den Abend im Bett. Doch wenn es soweit ist, können sie plötzlich nicht einschlafen. Immer wieder auf die Uhr schauend, werden sie immer wacher. „Ich muss doch morgen schon um 6.00 Uhr aufstehen! Also muss ich jetzt sofort einschlafen, sonst schaffe ich den Tag nicht!“ Dieser Gedanke setzt sich fest und wird zur Verzweiflung. Nach einem zu kurzen unruhigen Schlaf ist am Morgen die Müdigkeit grenzenlos. Wer kennt diese Situationen nicht.
Dass von Schlafstörungen eher ältere Menschen betroffen sind, gilt schon lange nicht mehr. 
In den vergangenen 100 Jahren hat sich die Dauer des Nachtschlafs in den Industrieländern um 1 bis 2 Stunden verkürzt und auch verschlechtert. Seit 2010 sind die Schlafstörungen um bis zu 60 Prozent mehr geworden und damit schon auf dem Weg zur neuen Volkskrankheit.
Auf Schlaf kann man nicht verzichten, er ist ein aktiver Erholungsprozess des Körpers. Bereits ein bis zwei Tage zu wenig Schlaf beeinträchtigen das Immunsystem und die geistige Leistungsfähigkeit. Während wir schlafen, arbeitet unser Gehirn munter weiter. Es verarbeitet die Erfahrungen des Tages, Gedächtnisinhalte werden stabilisiert und verstärkt. Schlafmangel verringert daher die Gedächtnisleistung. Positive Ereignisse werden stärker vergessen als negative. Vielleicht ist das die Ursache für die Entstehung von Depressionen, an denen Schlafgestörte häufiger leiden.
Je länger Wissenschafter die Vorgänge im Schlaf erforschen, desto mehr nützliche Aufgaben entdecken sie. So werden zum Beispiel giftige Stoffe, die bei der Alzheimerdemenz eine Rolle spielen, im Schlaf aus dem Gehirn entfernt.
Schlafmangel führt zu Gedächtnisstörungen, zu erhöhtem Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes nimmt zu. Mehr und guter Schlaf muss also her. Doch das ist leicht gesagt. Viele Leute würde auf die Frage, was guter Schlaf sei, antworten: „ Acht Stunden durchschlafen.“ In Wirklichkeit ist es komplizierter: Erwachsene benötigen zwischen sieben und acht Stunden Schlaf. Das ist aber nur der Durchschnitt. Manche kommen auch mit 6 Stunden gut aus, ohne gesundheitliche Nachteile zu haben, andere fühlen sich erst nach 9 Stunden ausgeruht und fit. Auch das Durchschlafen ist ein Märchen. Jeder Mensch ist nachts ungefähr 30 Mal wach. Das gilt auch für gute Schläfer. Diese Pausen dauern meist nur wenige Sekunden bis maximal drei Minuten. Der Schläfer kann sich am Morgen nicht mehr daran erinnern.
Dann gibt es noch die „innere Uhr“ im Gehirn, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Das Sonnenlicht ist ihr Taktgeber. Wenn es dunkel wird, schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin aus. Die Müdigkeit stellt sich ein und dem Schlaf steht nichts mehr im Wege. In den frühen Morgenstunden beginnt die Cortisolausschüttung. Cortisol ist das Aktivitätshormon, das alle Körperfunktionen vorantreibt. Deswegen wird so mancher um drei Uhr früh wach und kann nicht mehr einschlafen. Kleine Kinder schütten viel mehr Melatonin aus als ältere Leute. Ausserdem verschiebt sich der Tag-Nacht-Rhythmus im Laufe des Lebens. Babys und Kinder schlafen früher ein und werden am Morgen zeitiger munter, (oft zum Leidwesen der Eltern), Jugendliche sind spät am Abend noch munter und wollen am Morgen nicht aufwachen (oft zum Leidwesen der Eltern). Ab 20 Jahren verschiebt sich die Einschlafzeit wieder auf den früheren Abend. Die innere Uhr bewirkt auch, dass die meisten von uns am frühen Nachmittag ein Tief haben. Leider verhindert die Berufstägigkeit das Abhalten  eines Mittagsschlafs, der allerdings nicht zu lang ausfallen sollte. Ein maximal 30 Minuten dauernder Mittagsschlaf kann sogar ein Defizit an Nachtschlaf ausgleichen. Wer unter der Woche nicht genug geschlafen hat, kann am Wochenende nachschlafen.  Wer einen erholsamen Schlaf erreichen will, sollte einige Grundregeln beachten: Am Abend nicht zu spät und zu viel essen. Bewegung am Tag verbessert den Schlaf. Smartphone und Fernseher haben keinen Platz im Schlafzimmer. Und achten wir auf regelmäßige Schlafzeiten auch am Wochenende, dann steht einem frischen Start in den Tag nichts mehr im Wege!